اکثر ورزشکاران و به خصوص بدنسازان از مکمل‌های ورزشی جهت بهبود عملکرد ورزشی خود و ایجاد توده عضلانی استفاده می‌کنند. برندهای بیشماری انواع مکمل‌های ورزشی را مانند پروتئین‌ها، کراتین، آمینو اسید‌ها، BCAA، گینر، مکمل‌های مواد معدنی و … را به صورت پودر، مایع و قرص تولید و در اختیار عموم قرار می‌دهند.
در این مقاله می‌خواهیم ماهیت مکمل‌های ورزشی را برای شما شرح دهیم، محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی را برای شما نام ببریم و توضیح مختصری در مورد هدف از استفاده و فواید آن‌ها در اختیارتان قرار دهیم.
مکمل‌های ورزشی که به آن‌ها کمک‌های ارگوژنیک نیز گفته می‌شود، محصولاتی هستند که برای افزایش عملکرد ورزشی، بهبود نتایج ورزشکاران، ریکاوری عضلات پس از ورزش و پر کردن شکاف‌های موجود در رژیم غذایی مصرف می‌شوند. مکمل‌های ورزشی به اشکال مختلفی مانند پودر، مایع، کپسول و قرص در دسترس هستند.
مکمل‌های ورزشی شامل انواع پروتئین‌ها، اسید‌های آمینه، کراتین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد گیاهی می‌شوند.
قبل از مصرف مکمل‌های ورزشی، باید یک سری نکات مهم را در نظر بگیرید که عبارتند از:
این نکته را همیشه به خاطر داشته باشید که قبل از مصرف هر نوع مکمل، ویتامین یا داروی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
مکمل‌های ورزشی مختلفی وجود دارد که هر کدام با هدف خاص مصرف می‌شود. در زیر تعدادی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی را برای شما نام برده‌ایم.
مکمل‌های پروتئینی از منابع حیوانی یا گیاهی تولید می‌شوند و با هدف تامین پروتئین با کیفیت مورد نیاز بدن مصرف می‌شوند. این مکمل‌ها از شیر گاو، تخم مرغ، نخود، سویا، برنج و … بدست می‌آیند و در طی فرآیند تولید آن‌ها اغلب کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، مواد معدنی و فیبر طبیعی موجود در آن‌ها حذف می‌گردد. همچنین ممکن است که از مواد افزودنی مانند طعم دهنده‌ها و شیرین کننده‌ها در مکمل‌های پروتئینی استفاده شود. محبوب‌ترین مکمل پروتئین در بین ورزشکاران، مکمل پروتئین وی می‌باشد.
کراتین مورد مطالعه‌ترین مکمل ورزشی دنیا است و اینطور تصور می‌شود که کراتین مونوهیدرات یکی از موثرترین مکمل‌های ورزشی موجود می‌باشد. مصرف کراتین به افزایش انرژی سلول‌ها جهت انجام تمرینات بدنی با شدت بالا و افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. علرغم برخی تصورات اشتباه، کراتین به عنوان یکی از ایمن‌ترین و موثرترین مکمل‌های ورزشی در نظر گرفته می‌شود.
مکمل BCAA که ترکیبی از سه آمینو اسید شاخه دار (لوسین، ایزولوسین و والین) می‌باشد برای سنتز پروتئین، افزایش رشد عضلات، کاهش خستگی و جلوگیری از تحلیل عضلات مصرف می‌شود.
گینر (Gainer) که به عنوان مس گینر (Mass Gainer) نیز شناخته می‌شود، یک مکمل غذایی حاوی کربوهیدارت، پروتئین و چربی است که برای افزایش توده عضلانی بدن طراحی شده است. مکمل‌های گینر از کالری بالایی برخوردار هستند و می‌توانند کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهند و باعث اضافه وزن سالم شوند.
زمانی که کافئین به شکل پودر، کپسول یا قرص مصرف شود بیشترین تاثیر را دارد. در چنین شرایطی کافئین توانایی عبور از غشای سلول‌های عصبی و عضلانی را دارد و در نتیجه اثرات عصبی و عضلانی مثبتی ایجاد می‌کند. یکی از جاهایی که کافئین بر روی آن تاثیر می‌گذارد، سیستم عصبی مرکزی است. کافئین با تاثیر بر سیستم عصبی مرکزی باعث می‌شود تا در طول تمرینات با شدت بالا، حس هوشیاری افزایش پیدا کند.
مکمل روغن ماهی به دلیل داشتن خواص متعدد برای قلب و عروق و تاثیرات آن بر کاهش فشار خون به طور گسترده مورد استفاده عموم قرار می‌گیرد. اما مطالعات جدید نشان داده است که با اضافه کردن روغن ماهی به رژیم غذایی ورزشکاران می‌تواند به کاهش التهاب پس از ورزش‌های شدید، کاهش چربی بدن و افزایش سنتز پروتئین کمک کند.
مصرف مکمل‌های ورزشی در کنار رژیم غذایی فواید مختلفی را در اختیار شما قرار می‌دهند. دو مورد از مهم‌ترین و آشکارترین فواید مصرف مکمل‌های ورزشی راحتی مصرف و سرعت جذب مواد مغذی آن‌ها است.
وعده‌های غذایی کامل باید پایه و اساس رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. اما در زندگی مدرن امروزی همه افراد زمان لازم برای پخت غذاهای متنوعی که تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود جای دهند، ندارند. مکمل‌های ورزشی می‌توانند به راحتی این شکاف‌ها را پر کرده و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند.
مکمل‌ها یک گزینه سریع و آسان برای دریافت کالری، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی مورد نیاز بدن هستند. شما می‌توانید تنها با خوردن قرص و کپسول یا نوشیدن یک شیک پروتئین ساده، به راحتی مواد مغذی بدن‌تان را جذب کنید.
ساختار مکمل‌ها به بدن اجازه می‌دهد تا هضم و جذب آن‌ها را سریع‌تر از غذاهای معمولی انجام دهد. سرعت هضم مواد غذایی بعد از ورزش برای شروع فرآیند ریکاوری و به حداکثر رساندن سنتز پروتئینی بسیار مهم است. مواد مغذی مانند آمینو اسید‌های آزاد از جذب بسیار سریعی برخودار هستند و نیازی به هضم ندارند و سریع جذب جریان خون می‌شوند.
علاوه بر این دو مورد، مکمل‌های ورزشی به افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش وزن و سلامت کلی شما کمک می‌کنند. با این وجود، به این نکته توجه داشته باشید که تمام مکمل‌های ورزشی موثر نیستند و باورهای اشتباهی در مورد برخی از مکمل‌های ورزشی وجود دارد. همچنین مصرف مکمل‌های ورزشی در شرایط خاص می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. به همین دلیل قبل از مصرف هرگونه مکمل ورزشی با پزشک متخصص صحبت کنید.
اینکه چه زمانی باید از مکمل‌های ورزشی استفاده کنید، به اهداف و نیاز شما بستگی دارد. اگر رژیم غذایی سالمی دارید و تمامی مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت می‌کنید، احتمالا نیازی به مصرف مکمل‌ها نخواهید داشت. اما شرایطی وجود دارد که مصرف مکمل‌ها می‌تواند به شما کمک کند:
اگر تمرینات بدنی سخت و با شدت بالایی را برای مدت طولانی انجام می‌دهید، ممکن است ذخایر مواد مغذی بدن شما تخلیه شوند. این کار می‌تواند عملکرد و ریکاوری عضلات را مختل کند. مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا مواد مغذی مورد نیازتان را دوباره بدست بیاورید.
استفاده از مکمل ورزشی برای افرادی که نیاز به رژیم غذایی خاص دارند توصیه می‌شود. برای مثال ورزشکاران استقامتی ممکن است نیاز به دریافت کربوهیدرات بیشتری نسبت به آن چیزی که از طریق غذا دریافت می‌کنند، داشته باشند. مصرف مکمل‌های ورزشی در چنین شرایطی به رفع نیازهای ورزشکاران کمک می‌کند.
استفاده از مکمل‌های ورزشی برای افرادی که به منابع پروتئینی با کیفیت بیشتری نیاز دارند، مفید است. برای مثال بدنسازان به پروتئین بسیار بالایی جهت تولید توده‌های عضلانی نیاز دارند. همچنین افراد وگان یا گیاه‌خوار ممکن است پروتئین محدودی را از طریق رژیم غذایی خود بدست بیاورند و مصرف مکمل‌های ورزشی می‌تواند به این افراد در ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک کند.
اگرچه بین آناتومی زن و مرد تفاوت‌هایی وجود دارد، اما اندام‌ها، ماهیچه‌ها و سیستم‌های انرژی ما یکسان عمل می‌کنند. به طور کلی مصرف مکمل‌های ورزشی هم برای مردان و هم زنان مفید است و می‌تواند به ایجاد توده عضلانی، ریکاوری عضلات و بهبود عملکرد تمرینی آن‌ها کمک کنند.
مطالعات زیادی بر روی برخی از مکمل‌های ورزشی مانند وی و کراتین انجام می‌شود و نتایج نشان می‌دهد که مصرف به اندازه (دوزهای توصیه شده) این مکمل‌ها در مدت کوتاهی هیچ آسیبی بر روی افراد سالم ندارند. با این حال مطالعات کمی بر روی وزن طولانی مدت از مصرف مکمل های ورزشی گرفته شده است.
همچنین اطلاعاتی وجود دارد که برخی مکمل‌ها حاوی مواد مضر یا افزودنی‌هایی هستند که در فهرست بسته‌بندی‌شده‌اند. به همین دلیل توصیه می‌کنیم تنها از مکمل‌های ورزشی معتبر استفاده کنید و محصول مورد نظر را از یک فروشگاه معتبر خریداری کنید.
سخن پایانی
مکمل‌های ورزشی برای پر کردن شکاف‌های موجود در رژیم غذایی ورزشکاران و بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرند. انواع مکمل‌های ورزشی محبوب شامل کراتین، پروتئین وی، آمینو اسید‌ها و BCAA می‌باشند.
در انتها این نکته را به یاد داشته باشید که مکمل‌های ورزشی نمی‌توانند جای یک رژیم غذایی سالم را برای شما پر کنند.
قبل از مصرف مکمل‌های ورزشی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
فروشگاه هایپربادی
ارائه کننده انواع مکمل‌های ورزشی و غذایی از برندهای مطرح ایران و دنیا. شما می‌توانید مکمل مورد نظرتان را با بهترین قیمت از فروشگاه هایپربادی خریداری کنید. برای مشاهده تمامی محصولات ما بر روی دکمه زیر کلیک کنید.
